Você sabe exatamente o que precisa fazer. Tem tempo. Tem até vontade de ver aquilo pronto. Mesmo assim, abre o celular, arruma a gaveta, lava uma louça que nem estava suja… e a tarefa fica para amanhã. De novo. Se isso soa familiar, respira: procrastinação não é preguiça nem falta de caráter. Neste texto você vai entender por que eu procrastino tanto, qual é a relação entre procrastinação e ansiedade e, principalmente, como parar de procrastinar com 7 passos simples, sem se torturar no processo.
O tema está na boca do povo. Com o Enem batendo na porta e a reta final do ano chegando, as redes estão cheias de desabafos do tipo “procrastinei a procrastinação” e “preciso revisar, mas a procrastinação não deixa”. E a ciência tem uma boa notícia: dá para quebrar esse ciclo, e o caminho passa mais pelas emoções do que pela agenda.
Procrastinação é preguiça? Não, e a ciência explica
Uma reportagem do Fantástico, no g1 resumiu bem o que dizem os especialistas: a procrastinação não tem relação direta com preguiça, e sim com a tentativa de fugir de emoções negativas, como o medo de falhar, de não ser bom o suficiente ou de ser julgado. Segundo a mesma reportagem, duas em cada dez pessoas admitem procrastinar com frequência, e entre estudantes do ensino médio e universitários esse número chega a cerca de 70%.
Os psicólogos Fuschia Sirois e Timothy Pychyl, referências mundiais no assunto, descrevem a procrastinação como uma forma de “reparo de humor de curto prazo”: adiar a tarefa traz um alívio imediato, e a conta fica para o “eu do futuro”. Uma grande meta-análise do pesquisador Piers Steel, baseada em 691 correlações, mostrou que um dos preditores mais fortes de procrastinação é justamente o quanto a tarefa parece desagradável, ao lado da baixa confiança na própria capacidade e da impulsividade.
Em entrevista à National Geographic Brasil, Pychyl faz a distinção: na preguiça falta vontade de se esforçar; na procrastinação, você quer fazer, mas fatores emocionais atrapalham.
Procrastinação e ansiedade: o que acontece no seu sistema nervoso
Aqui entra o corpo. Ainda segundo a reportagem da National Geographic, prazos e críticas podem ativar a mesma resposta de luta ou fuga que, lá atrás, nos protegia de predadores. Essa resposta nasce na amígdala, uma região do cérebro ligada às emoções. Sob estresse, a atividade do córtex pré-frontal, responsável pelo planejamento e pelo autocontrole, pode diminuir, o que torna mais difícil frear o impulso de fugir.
Ou seja: para o seu sistema nervoso, aquele relatório ou aquela redação pode parecer uma ameaça. Fugir dela acalma por alguns minutos. Só que o prazo continua andando, o tempo encurta, a pressão aumenta e a ansiedade volta mais forte. É um ciclo vicioso, como explica esta reportagem da BBC News Brasil com base nas pesquisas de Sirois.
Por que vale a pena quebrar esse ciclo
Um estudo publicado na revista JAMA Network Open, que acompanhou 3.525 universitários na Suécia, observou que níveis mais altos de procrastinação estavam associados, nove meses depois, a mais sintomas de depressão, ansiedade e estresse, além de pior qualidade do sono, sedentarismo e solidão. É uma associação, não prova de causa, mas é um bom motivo para tratar o assunto com carinho, e não com piada.
Como parar de procrastinar: 7 passos práticos
- Pergunte “o que estou evitando sentir?” Em vez de “o que há de errado comigo?”, nomeie a emoção: medo de errar, tédio, insegurança. Pychyl lembra que o objetivo não é eliminar esse sentimento, mas perceber que você não precisa obedecê-lo.
- Acalme o corpo primeiro. Antes de começar, faça algumas respirações lentas, soltando o ar devagar. A Folha cita esse recurso como forma de baixar um ou dois níveis de estresse antes de encarar uma tarefa grande.
- Encolha a tarefa até ficar ridícula. Na mesma reportagem, a psicóloga Ellen Hendriksen sugere passos tão pequenos que você não sinta resistência. Não é “estudar biologia”: é “abrir o caderno e ler uma página por cinco minutos”. Como resumiu o episódio do Fantástico, a vontade costuma vir depois que você começa, não antes.
- Use o plano “se… então”. Decida antes: “se forem 19h, então eu abro o arquivo e escrevo três linhas”. A BBC conta que o psicólogo Peter Gollwitzer revisou 94 estudos sobre essa estratégia e encontrou pessoas duas a três vezes mais propensas a cumprir suas metas.
- Dificulte a distração. Silencie as notificações, deixe o celular em outro cômodo e o material aberto na mesa. Quanto mais esforço a distração exigir, mais fácil fica começar.
- Perdoe-se pelo que já passou. Parece contraintuitivo, mas funciona. Em um estudo com 119 universitários, quem se perdoou por ter procrastinado antes da primeira prova procrastinou menos antes da segunda, porque a culpa diminuiu. Autocrítica pesada só aumenta a vontade de fugir.
- Dê a si mesmo uma recompensa imediata. Terminou o bloco de 25 minutos? Café, música, uma caminhada curta. O cérebro aprende rápido quando o prêmio vem logo.
Como vencer a procrastinação nos estudos (e no Enem)
Para quem está na reta final de prova, a regra é a mesma, só que em doses menores: escolha um assunto por vez, use blocos curtos de estudo com pausas, comece pela questão mais fácil para ganhar embalo e deixe o celular longe durante o bloco. Fazer pouco todo dia vale mais do que prometer uma maratona no domingo.
Procrastinação tem tratamento? Quando buscar ajuda
Adiar de vez em quando é humano. O sinal de alerta, segundo os especialistas ouvidos pelo g1, é quando o padrão se repete e começa a gerar perdas concretas: prazos estourados, queda no desempenho, autoestima no chão. Nesse caso, vale procurar um psicólogo. Uma revisão sistemática com meta-análise encontrou benefício moderado da terapia cognitivo-comportamental (TCC) na redução da procrastinação. Um profissional também pode investigar se há algo por trás, como ansiedade, depressão ou TDAH.
Pelo SUS, o primeiro passo é a Unidade Básica de Saúde (UBS) do seu bairro. Se a procrastinação vier acompanhada de desesperança ou de pensamentos de se machucar, ligue para o CVV no 188, de graça e 24 horas.
Para levar com você
Procrastinar não prova que você é preguiçoso. É o seu sistema nervoso tentando te proteger de um desconforto. A saída não é se xingar, é se acalmar, encolher a tarefa e dar o primeiro passo enquanto o desconforto ainda está ali. Cinco minutos hoje valem mais do que um plano perfeito para amanhã.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um psicólogo ou médico.