Para quem deseja emagrecer de forma saudável, entender como calcular o Gasto Energético Basal (GEB) e o Gasto Energético Total (GET) é fundamental. Este artigo irá guiá-lo através desses cálculos e fornecer um exemplo prático de refeição para ajudar a visualizar a aplicação desses conceitos no dia a dia.
Como Calcular o GEB
O Gasto Energético Basal (GEB) é a quantidade de calorias que seu corpo precisa para manter as funções vitais em repouso. A fórmula para calcular o GEB varia entre homens e mulheres:
- Homens: (13,75 x peso em quilos) + (5 x altura em centímetros) – (6,76 x idade em anos) + 66,5
- Mulheres: (9,56 x peso em quilos) + (1,85 x altura em centímetros) – (4,68 x idade em anos) + 665
Como Calcular o GET
O Gasto Energético Total (GET) é calculado multiplicando o GEB pelo fator de atividade física, que varia de acordo com o nível de atividade diária:
- Sedentário: GEB x 1,2
- Levemente ativo: GEB x 1,375
- Moderadamente ativo: GEB x 1,55
- Muito ativo: GEB x 1,725
- Extremamente ativo: GEB x 1,9
Exemplo Prático de Cálculo do GEB e GET
Vamos considerar o exemplo de uma mulher de 35 anos, com 95 kg e 1,65 m de altura que é sedentária:
- Calcular o GEB: = (9,56 x 95) + (1,85 x 165) – (4,68 x 35) + 665 = 1714,65 kcal/dia
- Calcular o GET: = 1714,65 x 1,2 = 2057,58 kcal/dia
Para emagrecer, esta mulher precisaria consumir menos calorias do que seu GET. Um déficit de 500 calorias por dia é recomendado para uma perda de peso saudável de cerca de 0,5 kg por semana.
Exemplo Prático de Refeição
Vamos agora aplicar esses conceitos em um exemplo prático de refeição diária. Abaixo está um exemplo de cardápio típico que muitas pessoas seguem:
Café da Manhã
- 1 pão francês com margarina (aproximadamente 200 kcal)
- 1 xícara de café 180 ml (aproximadamente 29 kcal)
Almoço
- 1 porção de arroz (aproximadamente 200 kcal)
- 1 porção de feijão (aproximadamente 150 kcal)
- 1 porção de carne (aproximadamente 250 kcal)
Lanche da Tarde
- 1 pão francês com mortadela (aproximadamente 300 kcal)
- 1 refrigerante (aproximadamente 150 kcal)
Jantar
- 1 porção de arroz (aproximadamente 200 kcal)
- 1 porção de feijão (aproximadamente 150 kcal)
- 1 porção de carne (aproximadamente 250 kcal)
- 1 refrigerante (aproximadamente 150 kcal)
Total Calórico Diário
- Café da Manhã: 229 kcal
- Almoço: 600 kcal
- Lanche da Tarde: 450 kcal
- Jantar: 750 kcal
- Total: 2029 kcal
Neste exemplo, a ingestão calórica total é de aproximadamente 2029 kcal por dia. Para a mulher do nosso exemplo, que tem um GET de 2057,58 kcal/dia, esta ingestão estaria próxima de seu GET, o que não resultaria em perda de peso. Para emagrecer, ela precisaria reduzir sua ingestão calórica ou aumentar seu nível de atividade física para criar um déficit calórico.
Conclusão
Calcular o GEB e o GET é essencial para quem deseja emagrecer de forma saudável. Compreender esses conceitos permite ajustar a ingestão calórica e a atividade física conforme os objetivos pessoais. Lembre-se de que, além da contagem de calorias, é importante manter uma dieta balanceada e praticar exercícios físicos regularmente. Consultar um nutricionista ou médico pode proporcionar um acompanhamento personalizado e mais eficaz.
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