Emagrecer é um objetivo comum para muitas pessoas e, para alcançar esse objetivo de forma eficaz e sustentável, é fundamental compreender o conceito de déficit calórico através da contagem de calorias. Este artigo irá guiá-lo através dos passos e fórmulas necessárias para calcular suas calorias diárias e o déficit calórico recomendado para emagrecimento.
O que é Déficit Calórico?
O déficit calórico ocorre quando você consome menos calorias do que seu corpo gasta ao longo do dia. Esse déficit força o corpo a usar suas reservas de gordura como fonte de energia, resultando na perda de peso.
Como Calcular suas Calorias Diárias
1. Calcular o Gasto Energético Basal (GEB)
O Gasto Energético Basal (GEB) é a quantidade de calorias que seu corpo precisa para manter as funções vitais em repouso. A fórmula para calcular o GEB varia entre homens e mulheres:
- Homens: (13,75 x peso em quilos) + (5 x altura em centímetros) – (6,76 x idade em anos) + 66,5
- Mulheres: (9,56 x peso em quilos) + (1,85 x altura em centímetros) – (4,68 x idade em anos) + 665
2. Calcular o Gasto Energético Total (GET)
O Gasto Energético Total (GET) é calculado multiplicando o GEB pelo fator de atividade física, que varia de acordo com o nível de atividade diária:
- Sedentário: GEB x 1,2
- Levemente ativo: GEB x 1,375
- Moderadamente ativo: GEB x 1,55
- Muito ativo: GEB x 1,725
- Extremamente ativo: GEB x 1,9
3. Definir o Déficit Calórico
Para perder peso de forma saudável, recomenda-se um déficit calórico de aproximadamente 500 a 1000 calorias por dia:
- Perda de 0,5 kg por semana: Déficit de 500 calorias/dia
- Perda de 1 kg por semana: Déficit de 1000 calorias/dia
Exemplo Prático:
Uma mulher de 40 anos, com 90 kg e 1,60 m de altura que é sedentária: 860,4+296+
- Calcular o GEB: = (9,56 x 90) + (1,85 x 160) – (4,68 x 40) + 665 = 2008,6 kcal/dia
- Calcular o GET: = 2008,6 x 1,2 = 2410,32 kcal/dia
- Calcular o consumo diário recomendado para emagrecer (déficit de 1000 calorias): Consumo diário recomendado = 2410,32 – 1000 = 1410,32 kcal/dia
Importância da Dieta Balanceada e Exercício Físico
Além da restrição calórica, é crucial manter uma dieta balanceada que inclua todos os grupos alimentares essenciais: carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. A prática regular de exercícios físicos não só aumenta o gasto calórico diário, mas também ajuda a preservar a massa muscular durante o processo de emagrecimento.
Descrição dos Níveis de Atividade Física
Os fatores de atividade física ajustam a Taxa Metabólica Basal (GEB) conforme o nível de atividade física de um indivíduo. Aqui está uma descrição detalhada de cada nível de atividade:
- Sedentário (GEB x 1,2): Pouca ou nenhuma atividade física diária. Exemplo: trabalho em escritório sem prática de exercícios.
- Levemente ativo (GEB x 1,375): Atividade física leve no dia a dia. Exemplo: caminhadas leves ou atividades domésticas leves algumas vezes por semana.
- Moderadamente ativo (GEB x 1,55): Atividade física moderada. Exemplo: corrida leve, ciclismo ou natação várias vezes por semana.
- Muito ativo (GEB x 1,725): Atividade física intensa. Exemplo: atletas amadores que treinam intensamente quase todos os dias.
- Extremamente ativo (GEB x 1,9): Atividade física extremamente intensa. Exemplo: atletas profissionais ou militares em treinamento intenso e constante.
Conclusão
Seguir essas diretrizes pode ajudar a alcançar uma perda de peso saudável e sustentável. No entanto, é sempre recomendável consultar um nutricionista ou médico para um acompanhamento personalizado. Com uma abordagem equilibrada e informada, você estará no caminho certo para atingir seus objetivos de emagrecimento.
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