Você deita exausto, apaga a luz e, de repente, a cabeça liga: a conta que vence amanhã, a mensagem que ficou sem resposta, a conversa difícil do trabalho. Duas horas depois, ainda está olhando para o teto. Se isso acontece com frequência, talvez seja hora de olhar com carinho para a relação entre insônia e ansiedade. E a primeira coisa a saber é: acordar cansado todos os dias não é normal, e existe caminho para melhorar.
O tema voltou ao centro da conversa nesta quarta-feira (21/10), com uma reportagem do Fantástico publicada no g1 sobre quando a dificuldade para dormir deixa de ser passageira e vira doença (g1). No mesmo dia, o portal ND+ repercutiu um estudo da USP mostrando que a ansiedade é o principal elo entre certos traços de personalidade e a insônia crônica (ND+). Vamos entender o que isso significa e, principalmente, o que dá para fazer a partir de hoje.
Acordar cansado todos os dias é normal?
De vez em quando, sim. Uma noite ruim antes de uma prova, de uma viagem ou depois de um dia agitado acontece com todo mundo. O Ministério da Saúde lembra que episódios de insônia podem estar ligados a expectativas, problemas clínicos ou emocionais passageiros, mas que o quadro pode se tornar crônico e causar muito sofrimento ao longo dos anos (BVS/Ministério da Saúde).
O sinal de alerta é a frequência. Acordar cansado dia após dia, com irritação, dificuldade de concentração e sensação de bateria descarregada, é um recado do corpo que merece atenção.
Como saber se tenho insônia?
Segundo o psiquiatra Alexandre Azevedo, do Laboratório do Sono da USP, ouvido pelo Fantástico, a insônia envolve dificuldade para começar a dormir, despertares no meio da noite com dificuldade para voltar a dormir ou despertar precoce, sempre acompanhados de prejuízos durante o dia (g1). Quando isso acontece três noites por semana, de forma contínua, durante três meses, é bem provável que seja insônia, e vale procurar ajuda médica. O mesmo critério de três noites por semana por três meses aparece na diretriz do American College of Physicians para insônia crônica (ACP).
Faça um teste simples nesta semana: anote, ao acordar, a hora em que deitou, quanto tempo levou para dormir, quantas vezes acordou e como se sentiu durante o dia. Esse diário ajuda você a enxergar padrões e é ótimo para levar a uma consulta.
Insônia e ansiedade: por que a cabeça não desliga para dormir
Quando o sistema nervoso está em modo alerta, o corpo entende que ainda não é seguro descansar. A pesquisa conduzida na Faculdade de Medicina da USP, com apoio da Fapesp, avaliou 595 pessoas de 18 a 59 anos. Entre quem tinha insônia diagnosticada, 61,7% apresentavam alto nível de neuroticismo (tendência a focar no negativo e a se abalar mais com o estresse), contra 32% do grupo que dormia bem. E o ponto central: segundo a autora, a psicóloga do sono Bárbara Araújo Conway, são os sintomas de ansiedade do dia a dia que fazem essa instabilidade emocional sabotar o descanso. O trabalho foi publicado no Journal of Sleep Research (ND+).
Existe ainda um ciclo que alimenta o problema. O Ministério da Saúde explica que a insônia se prolonga quando a pessoa passa a se esforçar para dormir, fica na cama só para descansar, planeja o dia seguinte deitada e presta atenção excessiva às preocupações e aos ruídos do ambiente (BVS/Ministério da Saúde). Foi o que aconteceu com Patrick, entrevistado pelo Fantástico, que passava as madrugadas olhando o relógio de hora em hora. Como disse o médico a ele: “Você fica na expectativa todas as noites do quão ruim será o teu sono” (g1).
As telas também pesam. Nosso relógio interno é regulado pela luz e pela melatonina, que é produzida no escuro; por isso usar o celular ou ver TV à noite pode atrasar o sono (BiblioSUS/Ministério da Saúde).
Como tratar insônia sem remédio: o que a ciência recomenda
Muita gente corre direto para o comprimido, mas os especialistas indicam outro caminho. “A medicação não vem antes das medidas comportamentais”, resume Alexandre Azevedo (g1).
O American College of Physicians recomenda que todo adulto com insônia crônica receba como tratamento inicial a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), que combina terapia cognitiva sobre o sono, técnicas comportamentais e educação sobre hábitos de sono. Ela pode ser feita em sessões individuais, em grupo, por telefone, on-line ou com materiais de autoajuda. Remédios entram, se for o caso, apenas quando a TCC-I não funcionou e após conversa sobre riscos e benefícios com o médico (ACP/Annals of Internal Medicine). Nunca se automedique.
Higiene do sono passo a passo: 7 atitudes para começar hoje
Estas orientações reúnem recomendações do Ministério da Saúde e de hospitais universitários federais. Não substituem uma avaliação profissional, mas são o primeiro degrau.
- Acorde sempre no mesmo horário, inclusive no fim de semana. Horário regular para deitar e levantar é uma das bases do bom sono (BVS/MS).
- Pegue luz natural logo cedo. Ao acordar, deixe a luz do sol entrar no quarto; isso ajuda a acertar o relógio biológico (BVS/MS).
- Coloque um “horário de corte” no café. Evite cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir e álcool nas 4 horas anteriores. Se cochilar, não passe de 45 minutos (BiblioSUS/MS).
- Desligue as telas uma hora antes de deitar e prepare um quarto escuro, silencioso e confortável (Cartilha de Higiene do Sono, HU-UFMA/Ebserh).
- Esvazie a cabeça no papel antes de deitar. A cama não é lugar para planejar o dia seguinte (BVS/MS). Reserve cinco minutos, ainda fora do quarto, para anotar pendências e uma primeira ação para cada uma. Assim a mente sabe que nada vai ser esquecido.
- Respire devagar para avisar ao corpo que é hora de desacelerar. Uma respiração mais profunda e demorada ajuda o corpo a relaxar e a diminuir os batimentos cardíacos (Cartilha HU-UFMA/Ebserh). Experimente soltar o ar mais devagar do que puxa, por alguns minutos.
Acordei de madrugada e não consigo voltar a dormir: o que fazer?
- Não brigue com o sono. Se não pegar no sono em 15 a 30 minutos, levante, vá para outro cômodo e faça algo calmo, como ler com luz baixa, até o sono voltar (BVS/MS). Vire o relógio para a parede: ficar conferindo a hora só aumenta a ansiedade.
Quando procurar ajuda
Procure um profissional se a dificuldade para dormir se repete há semanas, se você ronca alto, acorda com falta de ar, sente muito sono durante o dia ou se o cansaço já atrapalha trabalho, humor e relações. Distúrbios do sono estão associados a doenças cardiovasculares, metabólicas e psiquiátricas, como depressão e ansiedade (BiblioSUS/MS). A unidade básica de saúde é uma boa porta de entrada; de lá você pode ser encaminhado a neurologista, psiquiatra, psicólogo ou especialista em sono.
E, como lembra a pesquisadora do estudo da USP, quem tem insônia ligada à ansiedade merece investigar e tratar essa ansiedade para que o sono também melhore (ND+).
Dormir bem não é luxo nem prêmio por ter “dado conta de tudo”. É uma necessidade do corpo e da mente. Comece por um passo só nesta noite (talvez o papel e a caneta antes de deitar) e observe, com gentileza, o que muda.
Referências
- Fantástico/g1. Insônia: como saber se sua dificuldade para dormir exige tratamento. 21/10/2026. https://g1.globo.com/fantastico/noticia/2026/10/21/acordar-cansado-todos-os-dias-nao-e-normal-entenda-quando-a-insonia-vira-doenca.ghtml
- ND+. ‘Não consigo dormir’: estudo com quase 600 brasileiros mostra influência da personalidade sobre a insônia. 21/10/2026. https://ndmais.com.br/saude/insonia-pesquisa-explica-personalidade-ansiedade/
- Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde. Distúrbios do sono (Dicas em Saúde). https://bvsms.saude.gov.br/disturbios-do-sono/
- BiblioSUS/Ministério da Saúde. “O sono é essencial para a saúde”: 17/3 – Dia Mundial do Sono. https://bibliosus.saude.gov.br/o-sono-e-essencial-para-a-saude-17-3-dia-mundial-do-sono/
- Hospital Universitário da UFMA/Ebserh. Cartilha Higiene do Sono. 2023. https://www.gov.br/hubrasil/pt-br/hospitais-universitarios/regiao-nordeste/hu-ufma/saude/area-do-paciente/cartinha_do_sono.pdf
- Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016. https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M15-2175
- American College of Physicians. ACP Recommends Cognitive Behavioral Therapy as Initial Treatment for Chronic Insomnia. 03/05/2016. https://www.acponline.org/acp-newsroom/acp-recommends-cognitive-behavioral-therapy-as-initial-treatment-for-chronic-insomnia